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守住身體16條健康底線

日期: 2022-01-29
                                                          ---- 季景站:摘自“我在120上班?”
    01 喝水底線:每天1.5升
    正常人每天飲水在1.5~2.5升,心腦血管疾病患者飲水應控製在1~1.5升。對於老年人來說,感到口渴時,說明身體已經缺水了,尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長時間缺水,水代謝紊亂,會增加血液的黏稠度,誘發心力衰竭。喝水太多也不利於健康,尤其是75歲以上高齡心血管病患者,喝水太多可誘發心力衰竭。
    建議:
    不要等口渴了才喝水;最好喝白開水;每天飲水6~8次,每次間隔2小時,一次控製在200~300毫升
    02 吃鹽底線:不超過6克/天
    中國成年人平均每天攝入10克以上,食鹽過多會加重胃黏膜損傷,加速骨質疏鬆,增加高血壓、心腦血管疾病的發病風險。健康成年人每天食鹽不超過6克。
    建議:
    使用控鹽勺,並循序漸進開始減鹽;少吃含鹽量較高的醃菜、醬菜及超加工食品;看食物配料表,很多鹽不一定是白色的,比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。
    03 吃糖底線:不超過25克/天
    合理攝入糖有助於腸胃吸收和補充營養,但攝入過多,會導致胰島功能長期高負荷,誘發糖尿病,還會轉化成脂肪堆積到體內,導致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛生組織提示,長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
    建議:
    每人每日添加糖攝入量不超過50克,最好限製在25克內;多吃五穀雜糧,每天飲食中碳水占比控製在50%以下;少吃甜食。白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。
    04 吃油底線:不超過30克/天
    1克油可提供9千卡的熱量,推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過多,日積月累可能導致超重或肥胖,患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌症等諸多疾病。長期吃油過量還會增加腸胃負擔,引起各種消化不良和腸胃疾病。
    建議:
    用植物油替代動物油,玉米油、橄欖油、山茶油等更護心;可用帶刻度的控油壺,定量用油;烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。
    05 吃水果底線:每天半斤
    國人吃水果少問題最突出,導致每年相關心血管病死亡約54萬人。水果富含各種維生素,可增加血管彈性,預防動脈粥樣硬化。每天至少補充半斤水果才能夠維持日常消耗。
    建議:
    每天吃水果200~350克,既保證維生素、礦物質、纖維素以及植物生物素的攝取,又避免因水果中糖分過多,帶來能量超標。沒有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、蘋果等水果,更有益於心血管健康。
    06 吃紅肉底線:每周別超過1斤
    紅肉是把雙刃劍,其血紅蛋白含量高,但膽固醇和飽和脂肪酸較多,吃太多會增加癌症、心髒病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發病風險。每周不超過一斤紅肉,控製在6兩以內更佳,既可以維持身體正常的能量代謝,也不至於增加心腦血管疾病風險。
    建議:
    每日適量動物性食物,平均攝入魚類40~75克,畜禽肉類(包括紅肉)40~75克,蛋類40~50克;多做炒菜,少做紅燒。
    07 如廁時間底線:最多5分鍾
    排便時間其實越短越好。如廁一旦超過5分鍾,排泄物長時間憋在肛門口,會對血管產生刺激,造成血液回流不暢、血栓,形成痔瘡。老年人行動緩慢,還可能有便秘困擾,尤其心腦血管疾病的患者,如廁時間可延長,但最長不超過30分鍾,否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良後果。
    建議:
    多吃富含纖維素的果蔬,調控腸道;便秘患者應及時尋求醫生幫助,必要時使用藥物治療。
    08 睡眠時間底線:23點
    晚上23~1點是肝髒排毒時間,晚睡可能有以下不良影響:嚴重傷肝,還會導致各種慢性病的發生,誘發高血壓、心髒病、糖尿病等疾病;引起大腦衰老,記憶力下降;導致細胞突變,患癌和猝死風險增高;胃腸道得不到足夠的休息,長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。
    建議:
    規律作息,老年人最好晚上10點前睡覺;必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時睡眠;失眠人群可在醫生指導下服用藥物改善睡眠;心腦血管病患者應睡前服藥。
    09 久坐時間底線:別超過60分鍾
    久坐風險主要是下肢血流不暢。人體生理構造決定不適合長時間靜止狀態,一個小時保持不動就會導致血液循環減慢、血液黏度增加。長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病,且老年人久坐後突然站立還可能誘發肺栓塞、心腦血管事件。久坐會使能量消耗減少,導致身體脂肪堆積。
    建議:
    每半小時站起來活動一下,伸個懶腰;駕車或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬腳,緩解血流不暢。
    10 步速底線:0.6米/秒
    步速可以綜合反映一個人的健康狀況,包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。大家可在過紅綠燈時簡單自測,如果能順利走到馬路對麵,說明走路速率正常。
    建議:
    每天快走30~60分鍾,增強心肺功能,快走時心率控製在最大心率的60%~70%,身體微微出汗;加強營養和抗阻訓練,增強肌肉力量。
    11 BMI底線:不超過24
    中國成年人中超過50%處於超重或肥胖,即體重指數(BMI=體重÷身高的平方)超24。超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌症等諸多疾病的高危因素。
    建議:
    年輕人BMI要控製在18.5~23.9千克/平方米,太胖或太瘦都不健康;老年人體重標準可以適當放寬,但也要把BMI盡量控製在20~26.9千克/平方米。
    12 頸圍警底線:35/38厘米
    頸部是全身血管出現粥樣硬化最早的一個部位,脖子粗的人很可能合並有心腦血管疾病,或心腦血管疾病前期。脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外,雙下巴、脖子短粗都可能是心髒不健康的信號。多項研究發現,頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一,一般男性要小於38厘米,女性小於35厘米。
    建議:
    如果感覺項鏈變短或襯衫領子變緊了,要警惕。除保證健康飲食,還要適度運動,減少脂肪。
    13 腰圍警底線:100厘米
    腰圍每增加約11厘米,患癌風險提高13%。腰圍超過100厘米,不光是心腦血管疾病,患結直腸癌的風險也會增加兩倍以上。腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎症反應,增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風險。腰圍超過100厘米的人群,大都有代謝異常或糖代謝異常,可能是糖尿病前期的症狀,要及時控製。為保持健康,男性腰圍應小於85厘米,女性腰圍小於80厘米。
    建議:
    每天鍛煉半小時以上,每周至少選5天做中等強度的有氧運動。戒煙限酒、控製能量攝入;坐、走都要挺腰收腹。
    14 血壓底線:不超過140毫米汞柱
    血壓偏高會加速心腦血管事件發生,加重腎髒損害。年輕人血壓控製的理想指標是80/120毫米汞柱以下,老年人可以適當放寬,但整體應控製在90/140毫米汞柱以下。
    建議:
    每周有1~2天早晚各1次,詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數,了解血壓波動規律;遵醫囑,規律服用降壓藥;生活中,注意控製飲食,少油少鹽少糖。
    15 血脂底線:1.8/2.6/3.4毫摩爾/升
    低密度脂蛋白膽固醇的控製目標根據危險分層:血脂異常人群的控製目標為小於1.8毫摩爾/升;膽固醇控製不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應控製在2.6毫摩爾/升以內;一般中低風險人群應控製在3.4毫摩爾/升以下。超過“底線”,動脈粥樣硬化風險開始增多,指標越高,發生冠心病、卒中等疾病的風險越大。
    建議:
    多吃新鮮蔬果和粗糧,限煙酒,適度運動;40歲以上血脂異常人群可在醫生指導下服用他汀等降脂藥;每天笑15分鍾,常伸懶腰。
    16 心律底線:60次/分鍾
    正常人是竇性心律,心率(頻率)為60~100次/分鍾。超過100次/分鍾是心率過速,但該指標並不絕對。
    疾病類型            靜息心率
    高血壓         超80次/分鍾,心血管事件發生率和死亡率均顯著升高
    高血壓合並心衰 理想狀態應小於70次/分鍾
    高血壓合並冠心病 55~60次/分鍾
    高血壓合並糖尿病 60~70次/分鍾
    高血壓合並慢性腎病 <80次/分鍾
    長時間心率超過100次/分鍾,還可能合並甲狀腺功能亢進症或長期缺乏鍛煉。
    不過運動員等部分長期運動的人群心跳較慢,屬於正常;老年人隨著衰老,心跳也會變慢,但心率小於50次/分鍾,可能合並有房室傳導阻滯、病態竇房結綜合征等疾病,需密切監測;小於35次/分鍾,可能需要起搏器治療。
    建議:
    盡早治療原發疾病。
    增加有氧運動,提高心肺耐力,降低基礎心率,堅持三個月鍛煉,心率能下降4~5次/分鍾。
預防保健:84712717 健康體檢:64731921 醫療谘詢:64750202 口腔谘詢:84780581 行政辦公:64707662 醫療投訴:64731921
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